久座危害 | 办公的人必看:5个超简单动作教你改变不健康坐姿,获得腰肌健康!

久座危害 | 办公的人必看:5个超简单动作教你改变不健康坐姿,获得腰肌健康!

久座办公的人,你是否经常会觉得下背部疼痛?

还有一些不良的身体姿态,比如骨盆前倾或膝关节过伸。

你知道这些都是什么造成的吗?很多时候就是因为你的髂腰肌太紧。

髂腰肌科普

challenger fitness club Adelaide

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成,腰大肌位于腰椎脊柱两侧,从背部发出,连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是,它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面,在骨盆处与髂肌汇合,最后止于股骨小转子的内侧面。

很多原因都能影响髂腰肌的健康状况,比如日常生活中不正确的姿势、缺乏运动等。

进行一定地锻炼能够改善血液循环、改善氧气运输状况、提高关节和肌肉的柔韧性,从而改善髂腰肌的健康状况。

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小编今天就给大家介绍一项伟大的运动——瑜伽,之所以说是一项伟大的运动,是因为体式是动态的、全身的动作,人们可以在动作中完善动力链的功能,而不是一次只单纯地锻炼一块肌肉。

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这些瑜伽练习能够很好的锻炼力量以及柔韧性,加强髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它们,帮助你达到以及保持腰肌的健康。

摊尸式

 

这个练习看着就像简单地躺在地上,但这只是看起来如此。它涉及有意识地放松全身所有存在紧张的部位。有意思的是,这个动作其实是瑜伽当中最难的动作之一。如果你的髂腰肌比较紧张,这个练习会帮到你的。

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动作描述:仰卧于垫子上,两脚分开,稍比肩宽;双手置于身体两侧的地板上,离开髋关节一定距离,手掌向上打开。闭上眼睛,自然呼吸,有意识地释放身体各部位的紧张。

树式

 

树式是平衡体式的一种,能够锻炼屈髋肌群的力量和柔韧性。

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动作描述:站位,两脚并拢,大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松,自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧,穿过核心区域、前胸和后背,直到从头顶穿出,将你整个人向上拉。肩部向下向后,挺胸,肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾,尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时,保持这个姿势30~60 秒。

单腿鸽王式

 

单腿鸽王式被称作瑜伽练习者的“髋关节打开术”,也是保持髂腰肌健康的最有效的训练之一。

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动作描述:单腿跨坐在垫子上,左膝屈曲在身体前方,左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行,小腿与大腿呈45 度角,右腿伸直在身体的后方。两手置于身体前方的垫子上,将身体稍稍向后推。保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴,双肘撑地,同时躯干伸展,髋关节沉向地面。保持这个姿势20~30 秒。换另一条腿位于胸部下方,重复以上动作。

 

 

船式

 

船式的主要目的是锻炼核心肌群以及屈髋肌群的力量。

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动作描述:坐在垫子上,两腿在身体前方的垫子上伸展开,调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群,脊部微微后倾并保持挺直,呼气的同时将两膝屈曲,两脚抬离地面,上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话,还可以两腿伸直,两手向前平举,与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸,持续动作20 秒,最多不要超过1分钟。

桥式

 

桥式的完成不仅需要髂腰肌收缩来稳固身体,同时也需要髋部、大腿、臀部以及腹部的肌肉协同发力。

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动作描述:仰卧位,两臂自然置于体侧,膝关节屈曲,两脚平放在地面上,脚跟与臀部保持一定的距离。大腿和臀部肌肉收缩,抬起臀部,直到身体从膝盖到胸部都形成一条直线。在到达顶端时继续收缩臀肌。在这个过程中注意保持颈部放松,肩关节不离开地面。保持这个姿势20 ~ 30 秒或更久。

 

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