手和腹部训练日 | 挑战者训练营

 

肱二头肌,肱三头肌的训练要开始了。虽然今天现在才开始训练手臂肌肉,其实前几次训练中,已经开始训练,比如引体向上,俯卧撑等都会练到手臂肌肉。还有你的腹肌哦! 

 

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训练动作:

绳索劲后臂屈伸或哑铃颈后臂屈伸

3-4组,每组12次

节奏:3-0-1。 休息:60秒

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哑铃(杠铃)弯举训练

3-4组,每组10次

节奏:3-0-1

休息:60秒

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锤击式弯举

3-4组,每组12次

节奏:3-0-1

休息:60秒

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腹肌训练:

健腹轮或TRX收腹 

2-3组,每组8次

节奏:3-0-1

休息:60秒 

新手可以用膝盖跪着做。没有健腹轮,就用可调哑铃或者杠铃,铃片不要固定住就行。 Adelaide-gym-challenger-fitnessAdelaide-gym-challenger-fitness

 

绳索侧摆

2-3组,每组8次

节奏:3-0-1

休息:60秒 

要点是保持腹肌紧张,停顿几秒。训练到腹外斜肌,腹横肌等。Adelaide-gym-challenger-fitness

   

健身球收腹或小球摆腹

2-3组,每组8次

节奏:3-0-1

休息:60秒

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哑铃单臂侧拉

2-3组,每组10次

节奏:2-0-1

休息:60秒

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到这里所有身体各部位训练介绍完毕,别忘了一周循环的第四和第七天使休息日,休息日可以进行有氧训练的安排,但如果觉得太疲惫,应当更好的休息为接下来的训练做好准备。

 

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